Cvičenie v období šestonedelia
Telo ženy v tehotenstve prechádza obrovskými a hlavne rýchlymi zmenami s ktorými sa vo veľmi krátkom čase musí vysporiadať. Najväčšou zmenou v priebehu tehotenstva je zmena ťažiska tela vplyvom rastúceho bruška. Panva sa vtedy prenastaví do pozície vysadenia, čím sa celé telo dostáva do nerovnováhy a to vedie k preťažovaniu viacerých častí tela a reťazeniu ďalších problémov. Pôrod tak už len zavŕši hromadu týchto zmien a ženu čaká okrem starostlivosti o novonarodené dieťatko i to, ako sa vyrovnať s popôrodnými zmenami na svojom tele.
Je preto potrebné si uvedomiť, že zmeny ktoré počas deviatich mesiacov nastali v tele ženy sa neupravia ihneď a telo bude potrebovať nejaký čas na regeneráciu. Na túto regeneráciu má telo svoj vlastný mechanizmus, ale my mu môžeme pomôcť tieto procesy podporiť tak, že ho budeme počúvať a navedieme ho tým správnym smerom.
Ako teda začať s cvičením po pôrode?
Pretože dobre prevedený pohyb vedie aj k dobrej regenerácii, s cvičením po prirodzenom pôrode môžeme začať takmer ihneď, ale správne. Je potrebné si uvedomiť, že už samotné napriamenie a následná chôdza je vlastne i cvičením. Po pôrode naše svaly môžu správne pracovať len za podmienok, že je panva správne nastavená a chrbtica napriamená. Preto je dôležité dostať jednotlivé segmenty tela ako panvu, hrudník a hlavu do ideálneho nastavenia, pretože len dobre nastavená panva nám pomáha naviesť do napriamenia i ostatné časti tela a tie až potom môžeme využiť pre správny a efektívny pohyb.
Neutrálne nastavenie panvy v ľahu na chrbte
Ľahnite si cez bok do pozície v ľahu na chrbte a hlavu vypodložte uterákom. Kolená pokrčte a vaše chodidlá si položte na šírku bedrových kĺbov. Chodidlá, kolená a bedrové kĺby sú v jednej rovine. Je dôležité aby ste ležali na kosti krížovej, vezmite preto svoju panvu a posuňte ju bližšie smerom k pätám. Takým istým spôsobom povytiahnite i hlavu smerom von od tela. Panvu dajte do neutrálnej pozície, to znamená, že vaša spodná časť chrbta bude mierne odľahčená od podložky aby ste zachovali prirodzené zakrivenie vašej chrbtice. Uvoľníte čeľusť a pohľad upierajte priamo do stropu. Spodné rebrá a hrudná chrbtica sú v kontakte s podložkou. Vrchná časť spodných rebier je integrovaná do brušnej dutiny. V tejto pozícii vnímajte svoj dych a sústreďte ho do celej časti trupu dopredu, do bokov aj dozadu k podložke.
Už prvé hodiny po pôrode je potrebné dostať telo čo najskôr do pohybu. Vstať, ísť do sprchy, na toaletu alebo sa len prejsť po izbe. Totižto v akomkoľvek nastavení v ktorom sa ocitnete a naučíte sa ho správne vykonávať či už je to sed, stoj alebo chôdza, dokážete zároveň ovplyvniť i aktivitu svalov panvového dna a tým vytvoriť telu dostatočnú oporu ktorú potrebuje.
A ako vlastne správne stáť?
Svoje chodidlá oprite o podložku približne na šírku bedrových kĺbov, kolená jemne uvoľníte. Vaša panva je v neutrálnom postavení a kosť krížová padá nadol. Predné spodné rebrá jemne schováte k chrbtici a vytvoríte ťah za hlavou, zatiaľ čo kľúčne kosti sú otvorené do šírky a ramená uvoľnené nadol od uší. Ucho, rameno, bedrový kĺb, kolená a päta sú nad sebou v jednej osi.
Ďalšou veľkou zmenou prechádza aj brucho ženy, ktoré sa zrazu po 9 mesiacoch ocitlo ,,prázdne“. Maternica po pôrode klesne až o niekoľko centimetrov a na to, aby sme mohli začať efektívne pracovať so svalmi panvového dna je potrebné aby sa maternica správne zavinula a brušné orgány sa uložili v brušnej dutine späť na svoje miesto. Už druhý deň po pôrode môžeme využívať rôzne podporné polohovacie pozície, kedy maternica najefektívnejšie pracuje a dokáže sa správne zavinúť.
Tou je napríklad pozícia v ľahu na bruchu, ktoré je vypodložené uterákom.
Ľahnite si do pozície v ľahu na bruchu, zrolovaný uterák vložte na oblasť spodnej časti brucha. Svoje ruky oprite pod čelom, ramená uvoľníte. Zľahka preklápajte svoju panvu tak, aby ste svojou lonovou kosťou akoby urobili pečiatku nadol do podložky. Sedacie svaly majte počas celého cviku uvoľnené.
Každá žena sa túži dostať po pôrode čo najskôr do formy, avšak neuponáhľajte tento proces. Pristupujte k Vášmu telu s citom, doprajte mu dostatočný čas na potrebnú regeneráciu a dajte mu takú starostlivosť, akú si naozaj zaslúži.
Bc. Veronika Mažgútová
Fyzioterapeut
