Cvičenie v tehotenstve je pre ženu veľmi dobrou cestou ako udržať telo vo forme a zvládnuť tak obrovské a veľmi rýchle zmeny ktoré v ňom za obdobie deviatich mesiacov nastanú. Najväčšou zmenou v tehotenstve je posun ťažiska tela dopredu, čo prináša problémy ktoré sa ďalej reťazia a spôsobujú bolesti chrbtice, či preťaženie dolných končatín. To v kombinácii s hormónmi a narastajúcou váhou môže viesť k oplošteniu klenby nohy a následným bolestiam chodidiel.
Čím je tehotenstvo pokročilejšie, tým je pre ženu dôležitejšie naučiť sa správne nosiť tehotenské bruško. Správne nosenie sa odvíja od dobrej opory aktívnych nôh o zem. Funkčné chodidlá nastavujú a optimalizujú napätie a aktivitu celých dolných končatín. Pri chôdzi je potrebné našľapovať na celé chodidlo a využívať prsty k opretiu a odrazu do nového kroku.
Aktívne chodidlá nastavujú oporu pre členok, zľahka pokrčené ,,odomknuté“ kolená odľahčujú prácu bedrových kĺbov a tým aj panvy, ktorej svaly potom môžu lepšie niesť dieťatko zospodu. Starostlivosť o chodidlá je preto veľmi dôležitou súčasťou v tehotenstve. Zahŕňa ľahkú masáž nôh, vykladanie nôh do zvýšenej polohy na prevenciu proti opuchom, cvičenie chodidiel, chôdzu naboso. Dôležité je dbať na výber správnej obuvi ktorá netlačí, ale naopak nohu oslobodzuje a umožňuje sa jej v topánke správne odvíjať.
Správnym cvičením pod odborným dohľadom vie tehotná žena prejsť tehotenstvom aktívne a v ideálnom prípade i bez bolesti. Pri každom cvičení majte však na pamäti, že vplyvom vylučovania hormónu relaxín, ktorý pripravuje telo na pôrod a uvoľňuje pôrodné cesty bábätku,sa rozvoľňujú i šľachy, svaly a väzivá, sú v tehotenstve krehkejšie, tým pádom i náchylnejšie na zranenia. Ohľadom cvičenia v tehotenstve je preto vždy potrebné poradiť sa vopred so svojim lekárom.
1. trimester
Počas prvého trimestra, ktorý je charakteristický nevoľnosťou a zvýšenou únavou, je ideálne využiť rôzne relaxačné polohy a dýchacie cvičenia spojené s nenáročnou prechádzkou. Vyhnite sa cvikom na panvové dno, otrasom, skokom a noseniu ťažkých bremien. Ideálne je trénovať pohyblivosť panvy, bedrových kĺbov a SI skĺbenia.
2. trimester
V druhom trimestri tehotenstva je dobré zaradiť vhodnú aeróbnu aktivitu bez veľkých otrasov. Počas kondičného cvičenia by ste mali byť schopná odpovedať na otázky, vďaka čomu si viete udržať správnu tepovú frekvenciu pri cvičení. Venujte sa cvičeniu hrudníka, krčenej chrbtice a cvičeniam zameraným na zachovanie pohyblivosti bedrových kĺbov, panvy, a otvoreniu SI skĺbení.
Vhodným cvikom je zanožovanie v stoji s aktívnou oporou horných končatín o stenu. Striedavo posúvajte nohu po podložke do zanoženia, s následnou rotáciou kolena smerom dovnútra. Dávajte si pritom pozor na príliš veľké prehnutie v krížovej časti chrbtice a váš chrbát držte napriamený.
3.trimester
Počas tretieho trimestra je nutné zachovať pohyblivosť chrbtice, hrudníka a zamerať sa na cvičenia na udržanie rozsahu pohyblivosti bedrových kĺbov a relaxáciu svalov panvového dna. V tomto období tehotenstva je dôležité naučiť sa pracovať s dychom. Dychové cvičenia by mali byť zamerané na dýchanie medzi lopatky a tréning dychu do spodnej časti chrbta, ktorý možno využiť ako relaxáciu pri pôrode medzi kontrakciami.
Správne cvičenie pod odborným dohľadom prispieva k tomu, aby žena dokázala počas tehotenstva vnímať samú seba, cítila zmeny ktoré sa dejú v jej tele a užila si obdobie očakávania príchodu bábätka čo najlepšie bez bolesti, strachu a v psychickej pohode.
Bc. Veronika Mažgútová
fyzioterapet a Pilates lektor
