Pod pojmom diastáza označujeme rozostúpenie všetkých svalov brušnej steny v oblasti stredovej čiary (linea alba) s prejavom na priamom brušnom svale. Toto rozdelenie prirodzene vzniká počas tehotenstva, aby sa v brušnej dutine vytvoril priestor pre vyvíjajúci sa plod. Pretrvávajúca diastáza sa po gravidite prejavuje ako vypuklé bruško, ktoré aj roky po pôrode vypadá ako tehotné. Diéta a bežné posilňovacie cviky nezaberajú. Našťastie však existujú účinné metódy ako brušnú stenu opäť spevniť.
Naše brušné svalstvo sa skladá z niekoľkých na seba nasadajúcich vrstiev. Ide o najhlbší priečny brušný sval, šikmé brušné svaly a priamy brušný sval. Pravá a ľavá strana brušných svalov sa upína do stredovej väzivovej čiary tzv. linea alba. V tehotenstve sa linea alba pôsobením tlaku bábätka prirodzene roztiahne a dochádza k takzvanej fyziologickej diastáze. Teda rozostupu, ktorý je pre tehotnú ženu nevyhnutný a potrebný aby mohlo bábätko v brušnej dutine rásť. Po pôrode by sa za normálnych okolností u zdravej ženy malo toto väzivo opäť stiahnuť a diastáza spontánne odstrániť. Bohužiaľ u veľkého množstva rodičiek diastáza ostáva, najmä ak majú ženy za sebou tehotenstiev viac.
Prečo sa nedostaví spontánna úzdrava po pôrode ?
Väčšinou za pretrvávajúcou diastázou stojí zlé držanie tela a nesprávny dychový stereotyp. Diastáza vzniká v dôsledku neadekvátneho ťahu a tlaku v oblasti brušnej steny. Nesprávne držanie tela, kedy je náš chrbát príliš prehnutý v drieku spôsobuje neadekvátne naťahovanie svalov brušnej steny a nesprávny vnútrobrušný tlak. Toto natiahnutie sa počas tehotenstva ešte znásobí a často už preťažovaný systém ďalšiu zvýšenú záťaž nezvládne a oslabí sa v mieste stredovej čiary. Tá sa po pôrode nedokáže sama spontánne vrátiť späť do pôvodného stavu a popôrodná diastáza je na svete. Ďalšou príčinou býva neadekvátna pohybová záťaž pred a počas tehotenstva. Mnoho športovkýň trpí diastázou z pretrénovania brušných svalov už pred samotným tehotenstvom. Dôvodom vzniku diastázy je často aj obezita alebo operácie v brušnej dutine.
Dobrou správou však je, že diastáza sa dá upraviť kedykoľvek. Či už začnete na brušnej stene pracovať hneď po šestonedelí alebo aj 20 rokov po pôrode. Musíte sa však pripraviť, že pôjde o pomalé cvičenie s uvedomovaním si vlastného tela, na ktoré potrebujete mať istú dávku trpezlivosti a ohľaduplnosti samé k sebe. . Základom cvičenia s diastázou je úprava držania tela a správna aktivita vnútrobrušného tlaku prostredníctvom bránice a panvového dna.
Kde presne sa diastáza nachádza ?
Priame brušné svaly prebiehajú od mečovitého výbežku hrudnej kosti až po kosť lonovú. Najčastejšie k diastáze dochádza v oblasti nad pupkom, ale nie je výnimkou, že je rozostup aj pod pupkom alebo v celej dĺžke linea alba. Ako diastázu hodnotíme rozostup viac ako 1cm do šírky. Je dôležité zhodnotiť nie len šírku diastázy ale aj jej hĺbku, teda to ako hlboko do brušnej dutiny sa vnoria naše prsty. Na presnú diagnostiku je vhodné zveriť sa do rúk skúseného fyzioterapeuta alebo pohybového špecialistu, ktorý sa danej téme venuje, avšak orientačnú samodiagnostiku zvládnete aj doma.
Ako zistím, či mám diastázu?
Existujú dva jednoduché testy, ktoré si viete urobiť aj samé doma.
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem aby ste kolená mali pokrčené. Jednu ruku si položte na oblasť pupku, tak aby vaše nechty smerovali k panve. Nadvihnite hlavu od podložky – pozrite na pupok. Prehmatajte si celú oblasť od mečovitého výbežku až po kosť lonovú. Ak vnoríte dva a viac prstov medzi vaše brušné svaly je pravdepodobné, že máte diastázu.
Druhým testom je test zdvihnutých nôh. Ležíte na chrbte, nohy sú vystreté. Ruky si položte na oblasť pupku a ku panve. Nohy nadvihnite 10 cm nad podložku. V prípade nesprávnej spolupráce hlbokého a povrchového brušného svalstva sa vytvorí v oblasti stredovej čiary tzv. strieška a v oblasti panvy jamky. Toto nemusí byť hneď známkou diastázy, často ide len o oslabenú brušnú stenu a nesprávnu spoluprácu hlbokých a povrchových brušných svalov.
Ak vám obidva testy vyšli pozitívne je na mieste obrátiť sa na odborníka aby posúdil váš stav.
Cviky na diastázu
Najzásadnejšie pri cvičení na diastázu je naučiť sa správne držanie tela a správny dychový stereotyp pomocou bránice.
Bráničné dýchanie
Bránica je hlavný dýchací sval, ktorý oddeľuje našu hrudnú dutinu od brušnej. Ak sa zapája správne môžeme si ju predstaviť ako piest, ktorý s nádychom padá do brušnej dutiny a s výdychom sa vracia nahor. Pri správnom dýchaní sa všetky naše svaly v oblasti trupu aktivujú rovnomerne. Hovoríme, že dýchame do valca. Môžeme si náš trup predstaviť ako valec, ktorý sa musí rovnomerne nafúknuť dopredu, do bokov aj dozadu. Pre lepšie uvedomenie si ruky položte na bočné rebrá ( pod podprsenku) , prsty sú vpredu a palce vzadu. Nadýchnite sa tak aby ste cítili ako sa váš hrudník symetricky otvára aj do bokov a dozadu do palcov. Dýchajte len nosom a pomaly.
Zatváranie knihy
Ľahnite si na chrbát, pod hlavu si položte poskladaný uterák. Panvu dajte do neutrálnej pozície. To znamená, že vaša spodná časť chrbta bude mierne odľahčená od podložky aby sme zachovali prirodzené zakrivenie chrbtice. Ruky si položte na brušnú stenu z pravej a ľavej strany. Predstavte si, že vaše brucho je otvorená kniha a chrbtica jej viazanie. Pokúste sa pomocou jemnej práce brušných svalov túto knihu s výdychom zavrieť. Je to pocit akoby ste k sebe približovali pravú a ľavú stranu brušného svalu. Nádych následne veďte opäť do oblasti zadných spodných rebier ako v predchádzajúcom cvičení. Pozor si dávajte aby ste nevťahovali pupok ku chrbtici.
Mermaid
Ťah našich skrátených a nepružných svalov na chrbte často podporuje vznik diastázy, preto je dôležité udržiavať ich prirodzenú pružnosť.
Sadnite si do prekážkového sedu. Vaša pravá noha je pokrčená vredu a pravá ruka položená na zemi ďalej od panvy. Snažte sa obidva sedacie svaly udržať čo najbližšie pri podložke. Spravte úklon a následne sa otočte a predkloňte. Ľavú ruku sa pokúste položiť do úrovne s pravou na šírku ramenných kĺbov. Mali by ste cítiť mierny ťah na chrbte vľavo.
Cviky, ktorým by sme sa mali vyhnúť!
Cvičenia zaťažujúce priamy brušný sval ako skracovačky, alebo akékoľvek cviky kedy sa hrudník približuje k panve. Cvičenia kedy spodnú časť chrbta neprirodzene tlačíme do podložky a tiež veľmi obľúbené varianty cvičení v pozícii plank patria k tým najnešťastnejším voľbám pri terapii diastázy.
To či sa k niektorým z týchto cvikov budete môcť v budúcnosti vrátiť záleží od stavu vašej brušnej steny a vášho odhodlania urobiť pre zdravie svojho tela maximum. Je dôležité aby ste sa vždy zverili do rúk skúsených odborníkov, ktorý sa téme diastáza vo svojej praxi aktívne venujú.
Riziká diastázy
Diastáza nie je len estetický problém. Často ju sprevádzajú hernie brušnej dutiny (tzv. pruh), bolesti spodnej časti chrbta, problémy s trávením a vyprázdňovaním alebo únik moču.
Ak máte niektoré zo spomínaných ťažkostí spolu s diastázou určite necvičte samé doma, ale minimálne svoj stav a možnosti korekcie prekonzultujte s odborníkom, ktorý sa problematike diastázy venuje.
